VITAMINA B12 Y VEGETARIANISMO ¿Hay que suplementarla?

La vitamina B12 es de vital importancia en el organismo, contribuye al correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, formación de los glóbulos rojos (eritropoyesis), está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.

Esta vitamina, es el quebradero de cabeza de la alimentación vegetariana y, aunque voy a explicarme más adelante, anticipo que sí, hay que suplementarla o, en su defecto, tomar alimentos enriquecidos, aunque ésta opción me gusta menos puesto que suelen ser alimentos procesados y, en muchas ocasiones, cargados de azúcar como son los cereales de desayuno industriales.

Tanto los veganos, como los ovolactovegetarianos deben suplementarla, puesto que habría que consumir grandes cantidades de lácteos y huevos para cubrir las necesidades de B12. Sólo con el consumo de huevos, se deberían consumir entre 3 y 6 huevos diarios para cumplir con las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y respecto a la leche, habría que consumir 4 vasos y medio diarios (leche semidesnatada) y eso es un tanto inviable. No entro en detalle con el resto de los lácteos (queso, yogures) porque ocurre algo parecido.

No debemos de jugárnosla no haciéndolo, la suplementación de B12 no tiene efectos secundarios ni riesgos y es económica. Principalmente, poned especial cuidado con los niños vegetarianos y suplementad esta vitamina.

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Es cierto que para que se agoten las reservas de esta vitamina en el cuerpo, tiene que pasar un periodo relativamente largo pero, una vez agotadas, los síntomas de la deficiencia pueden ocurrir muy rápido.

B12 síntomas deficiencia

Esta vitamina está presente de modo biodisponible (aprovechable por el organismo) en los alimentos de origen animal. Hay alimentos de origen vegetal que se citan como fuente de B12 como las algas, la levadura de cerveza, los fermentados, etc., pero no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides o análogos de B12, suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones de nuestro metabolismo. Además estos análogos pueden entorpecer la absorción de la B12 activa y falsear una analítica.

Absorción de la B12 en el aparato digestivo

La B12 también se encuentra presente en la tierra, por tanto, las verduras sin lavar pueden contener pequeñas cantidades de la misma. Pero aconsejar comer verduras sin lavar es algo así como una barbaridad puesto que pueden contener restos fecales (incluso las de cultivo ecológico) provenientes de abonos o agua de riego, parásitos y/o pesticidas, es decir, que puede resultar peligroso y es TOTALMENTE DESACONSEJABLE.

 

Conclusión: debes suplementar la B12 tanto si eres vegano como vegetariano

 

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